تمرينات للتخسيس

تمرينات للتخسيس
تمرين للصدر والذراعين
تمرين باستخدام الدمبلز لتقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين
الاستعداد: استلق بظهرك على البنش
ضمي قدميك إلى منطقة الردفين
امسكي دمبلز في كلتا اليدين
مدي ذراعيك تماماً إلى أعلى
التمرين: اخفضي ذراعيك لأسفل مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة
ارفعي ذراعيك مرة أخرى لأعلى مع فردهما تماماً
كرري التمرين
وزن الدمبلز من 10- 40 كيلو.. حسب قدرة كل امرأة

تمرين للبطن والأرداف

تمرين لتقوية عضلات البطن والأرداف
الاستعداد: استلقي على الأرض
افردي ظهرك تماماً وذراعيك إلى الجانبين
ارفعي ساقيك لأعلى وامسكي بين قدميك كرة رياضية كبيرة.
التمرين: حافظي على وضع الظهر والذراعين مستقيمين
لفي منطقة الفخذين والساقين على أحد الجانبين
كرري التمرين من 12 إلى 15 مرة مع تبديل الاتجاهات

تمرين للبطن والساقين

تمرين باستخدام الكرة لتمرين عضلات البطن والساقين
الاستعداد: استلقي على الأرض
افردي ظهرك تماماً وذراعيك إلى الجانبين
ارفعي ساقيك لأعلى وامسكي بين قدميك كرة رياضية كبيرة
التمرين: حافظي على وضع الظهر والذراعين مستقيمين
امسكي الكرة بيديك ثم اهبطي بظهرك إلى الأرض
عودي إلى وضع الاستعداد وكرري التمرين من 12 إلى 15مرة.

تمرين لتقوية عضلات الكتفين

لا تهملي كتفيك.. فتمرينهما أمر ضروري يزيدك رشاقة ويجعلك أكثر جمالا
الاستعداد: قفي معتدلة القوام
يجب أن تكون قدماك متلاصقتين
امسكي بمقبض سلك الكابل بكلتى يديك
التمرين: اجذبي الكابل نحو صدرك
افردي ذراعيك مرة أخرى وكرري التمرين
حافظي على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين

تمرين لتقوية عضلات الساقين

تمرين يمكن أداؤه في المنزل لتقوية عضلات الساقين
الاستعداد: قفي بحيث تكون قدمك اليمنى على الجهة المرتفعة من وسادة التوازن الصلبة وقدمك اليسرى على الجهة المنخفضة. امسكي بالدامبلز مع تعليق اليدين على الجانبين. شدي عضلات البطن مع ثني الركبتين لوضع القرفصاء.
التمرين: افردي ساقك اليسرى وأدخلي قدمك اليسرى إلى الجهة المرتفعة من الوسادة بحيث تكون ركبتك اليمنى مثنية قليلاً. ثم أعيدي ساقك اليسرى إلى الخارج مرة أخرى. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة ثم بدلي الساقين.
وزن الدامبلز : 10 إلى 15 رطلاً ( الرطل نصف كيلو تقريباً).


توصيات عامة:

- أدي هذا التمرين مرتين في الأسبوع.
- ابدئي بعمل مجموعتين من التمارين ( المجموعة من 10 إلى 15 مرة) .
- الاستراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعة وأخرى.
- يمكنك زيادة عدد المجموعات وزيادة وزن الدامبلز بالتدريج.
تمارين لمرونة العضلات
تمرين يساعك على الحصول على عضلات مرنة وقوية
استلق على الأرض مع فرد الساقين والظهر
اثن إحدى ساقيك وادفعيها باتجاه الجذع
امسكي الساق المثنية من منطقة القصبة واضغطيها نحوك
يجب أن تشعري بأن عضلات الفخذ مشدودة
افردي ساقك مرة أخرى وكرري التمرين مع تبديل الساق بالأخرى.


تمرين المرونة بالدمبلز والوسادة

تمرين لمرونة عضلات الجسم
الاستعداد: اثني ظهرك إلى الأمام بحيث يكون الجذع موازياً للأرض.. افردي الساق اليمنى واثني الساق اليسرى مع رفع القدم عن الأرض قليلاً . امسكي بالدامبلز بيدك اليمني مع وضع اليد اليسرى على الوسط.
التمرين: أعيدي الجذع إلى وضع الوقوف. ارفعي الدمبلز إلى أعلى مع عدم فرد الكوع تماماً. أنزلي الدامبلز إلى الكتف ثم اهبطي بالجذع إلى وضع الاستعداد مرة أخرى. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة مع تبديل اليدين والساقين.

تمرين شامل لعضلات الجسم
تمرين لتقوية الأرداف والظهر والبطن والذراعين
الاستعداد: قفي وضع القرفصاء مع ثني الركبتين بزاوية 120 درجة
امسكي بمقبضي الكابل مع ثني الكوعين تماماً وضم الذراعين باتجاه الكتفين
ضعي السلك تحت قدميك
التمرين: قفي مع فرد الظهر تماماً
ادفعي السلك إلى أعلى مع فرد الذراعين تماماً
عودي إلى وضع الاستعداد وكرري التمرين
تمرين لتقوية عضلات البطن والظهر
تمرين سهل لتقوية عضلات البطن والظهر
الاستعداد: قفي مع ثني الظهر إلى الأمام
امسكي بمقبضي سلك الكابل مع وضع السلك تحت قدميك
التمرين: حافظي على وضع الظهر
اجذبي مقبضي السلك إلى الخلف
أرخي السلك مرة أخرى وكرري التمرين
تمارين سهلة في المنزل
حققي أفضل النتائج مع أسهل التمرينات التي يمكنك ممارستها في منزلك دون التفكير في عناء البحث عن وقت إضافي للذهاب إلى الجيم
الاستعداد: قفي مستقيمة الظهر
باعدي بين قدميك بخطوة متوسطة ووجهي المشطين إلى الخارج
لفي عمود التمرين المطاطي وراء ظهرك
التمرين: اهبطي إلى أسفل مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة
ادفعي عمود التمرين المطاطي إلى الأمام
انهضي مرة أخرى إلى أعلى مع إرخاء السلك
كرري التمرين