كبار السن والنشاط الرياضي

لقد تزايدت نسب اشتراك المسنين في برامج اللياقة البدنية في الاونة الاخيرة وذلك لادراكهم مدى العلاقة التي تربط بين النزعة المتزايدة نحو الاشتراك في برامج التدريب وبين ما اثبتته الادلة التي تؤشر فوائد التمارين البدنية في التخفيف من اعراض الشيخوخة .
والمسن aged)) من تعدى سن الخامسة والستون وافتقد قدرته على مواصلة العمل , وعادة ما يكون هذا السن بداية ضعف أو تدهور الحالة الصحية العامة وينعكس ذلك على الناحيتين النفسية والاجتماعية للفرد كما تظهر تغيرات في الخلايا والانسجة ووظائفها. ومن الصعب تحديد سن الشيخوخة حيث يحدده البعض بسن 65 سنة مع بداية ظهور التغيرات والاخر يعتبرسن الستين سن التقاعد هو سن الشيخوخة .
والشيخوخة Aging ظاهرة بايولوجية طبيعية حتمية يحدث فيها تغير في التركيب التشريحي والوظائف الفسيولوجية للجسم مع مرور الزمن , وفي غياب المرض تتحرك هذه التغييرات بخطى ثابته وغالبا لا تسبب اعراضا ملحوظة.
أما الشيخوخة المرضية pathological Aging هي زيادة نسبة حدوث المرض مع تقدم السن وحدوث تدهور في الحيوية والانخفاض في الكفاءة البيولوجية للفرد .
ولا تعد الشيخوخة مرضا بل هي عملية تأفلم الجسم لتأثيرات التلف الحاصل فيه والتغيرات الخارجية وهي ظاهرة لا يمكن تحاشيها حيث ولا يمكن الفصل بين السن المتوسط والشيخوخة لانها مرحلة انتقال من سن إلى اخر وقد صنفت المراحل العمريه لكبار السن الى:
- السن المتوسط من 46 – 59 سنة Middle age
- مرحلة الكهولة من 60 – 74 سنة Elderly .
- مرحلة الهرم من سن 75 فأكثر aged
واعلى حد لعمر الانسان حوالي 100 – 120 سنة
اهم التغيرات التي تحصل عند الشيخوخه
- تغير لون الشعر إلى الابيض وتتغير كذلك نعومته وكثافته
- فقدان مرونة الجلد مرونته مما يسبب ظهورالتجاعيد
- تغير في قوة الابصار نتيجة تحدب عدسة العين عند سن الخمسين .
- تصلب الشرايين ( في سن الستين ) مع ضعف عضلة القلب .

العوامل المؤثرة في حدوث التغيرات المصاحبة للشيخوخة
1- العوامل النفسية
2- سوء التغذية
3- قلة النوم
4- النشاط المفرط
5- التغير في درجة حرارة الجو
6- الخمول والكسل
7- سوء استخدام المنبهات
8- الامراض المزمنة
9- التعرض للاشعاعات المختلفة
10- التعرض للمواد الكيمياوية


يصاحب مرحلة التقدم بالسن قلة وتدهور في الفعاليات الجسمية , وهذه التغيرات لاتستثني حتى الذين من هم يتمتعون بصحة جيدة ,
ومن اهم هذه المضاعفات السلبية ما يأتي :
– انخفاض القابلية الاوكسجية
– انخفاض مستوى القوة العضلية
– زيادة معدل المكون الشحمي وانخفاض مستوى المكون العضلي
– انخفاض سمك البشرة
– قلة كثافة العظم


وتعزى اسباب هذه المضاعفات إلى ما يأتي:
– اضطراب في الفعاليات التي اعتادوا على ادائها نتيجة ترك العمل.
– التعود على الاستيقاظ المبكر من النوم
- الجلوس طويلا لمشاهدة التلفاز
- اضطراب كميات الغذاء التي اعتادوا عليها
ثانيا – الاعتقاد الخاطيء حول التغيرات الحاصلة في هذا السن منها :
ان الاعمار المتقدمة يجب ان تستمتع بقدر كبيرمن الراحة وانجاز اقل مايمكن من الاعمال
وان المضاعفات نتيجة حتمية للتقدم بالسن لايمكن تحديدها.

اهداف برنامج الرعايه الصحية للمسنين
- تهيئة الاجواء الاسرية للمسنين والرعاية العائليه.
- الوقايته من العجز والاعاقة حيث وجد ان 22 % من كبار السن معوقين .
- توفير الخدمات العلاجية اللازمة للتخفيف عن امراض التي يصابون بها ( التهابات المفاصل , ضعف البصر , وامراض القلب وغيرها ) .
- تشجيعهم على اداء التمارين البدنية والنشاط الحركي لاداء حاجاتهم اليومية .
- ارشادهم إلى التغذية المناسبة لسنهم وتوعيتهم صحيا لتلافي المشاكل والحوادث التي قد تسبب لهم العوق ( الكسور مثلا ) واصابتهم بامراض عدة مثل السرطان .
- التوعية الصحية والثقافية والفحص الدوري كل ستة اشهر والالتزام بجرعات الادويه واسشارة الاطباء المختصين.


التمارين الرياضيه في سن الشيخوخه
اكدت اغلب الدراسات والبحوث العلمية على ان العلاقة بين التمرينات البدنية والشيخوخة ذات ايجابيات كثيرة وتوصلت إلى استنتاجين مهمين هما :
أ– ان للتمارين البدنية فوائد جسمية مباشرة
– ان التمارين المتوازنة والمعتدلة الشده لا يصاحبها اية مخاطر


وتتجلى اهمية النشاطات البدنية المعتدلة فيما يأتي :
الفوائد الوقائية والعلاجية
- يشعر الفرد بالنشاط والحيوية لاطول فتره من الحياة
- يحافظ التمرين على التوازن وخفة الحركة
- يقلل من مخاطرالاصابة نتيجة السقوط , حيث يعد السقوط في الاعمار المتقدمة سببا اساسيا في الاصابات والعجز البدني .
- يحافظ التمرين على النشاط البدني ويطور القوة العضلية لذا يقلل من احتمال السقوط
- المحافظة على العضلات والاربطة والاوتار من الشد والتقصر , وهذا يساعد على الحركة السهلة ويجعلها اكثر مرونة وينعكس ذلك على عمل القلب والرئنين بشكل ايجابي, كذلك يقلل من اصابات المفاصل .
– السيطرة على المشاكل التي تسببها الامراض المهددة للحياة مثل داء السكر والضغط المرتفع .
– تحسين عادات الطعام وهذا يساعد في مقاومة امراض القلب والضغط المرتفع وانواع معينة من السرطان كذلك داء السكري وتحلل العظام .
– تقليل حالات الامساك مما يسهل المحافظة على الصحة والتخلص من الفضلات .
– يساعد التمرين كثيرا في تخلي الافراد عن العادات غير صحيه كالتدخين وتعاطي الكحول , حيث تحسن الوعي لديهم نتيجة تطور القدرات البدنيه و العقلية , حيث ان الحيوية والنشاط غالبا ما تقلل الاكتئاب وتكسب الفرد نظرة اجمل نحو الحياة .
- أن الحيوية والنشاط لدى المتقدمين بالسن تجعلهن اقل شعوراً بالارهاق ويستطيعون مواصلة تحديات الحياة بحماس ونشاط اكبر مما تجعل لديهم طاقة لممارسة هواياتهم وتحقيق اهدافهم والاستمتاع بالحياة بشكل افضل .
- أن التمرين المنتظم للمسنين يتيح فرص الاختلاط والتواصل مع الاخرين وهذا ما يوسع افاق المسن ويشعره بالسيطرة على تفاصيل الحياة اليومية .
أن التمارين تمنح الفرد قوة لمواجهة ضغوط الحياة وتقلل من التعب العضلي والشد والتوتر والملل وتساعد الفرد على أن يبدو ويشعر كأنه اصغر عمراً .
لذلك لابد من ان تكون اللياقة البدنية والحمية الجيدة والمنتظمة جزء من نمط الحياة لكي يحافظ المسن على صحته .

التدابير الوقائية لتمارين المسنين وخصوصية التدريب

هناك بعض المخاطر ترافق اداء التمارين عند المسنين , ولكن الفوائد الناتجة عن التمارين تفوق وبشكل كبير تلك المخاطر الناتجة عن الخمول وعدم الحركة , ولايوجد ما يدل على مشاكل خطيرة في القلب والرئتين او اية مضاعفات مرضية لدى المسنين المارسيين للرياضه , ومع ذلك فأن هناك بعض الاجراءات الوقائية التي يجب أن توضع في الاعتبار عند البدء أو عند استمرار اداء التمارين البدنيه وخاصة للافراد الذين لم يمارسوا النشاطات البدنية في مرحلة الشباب , ومن هذه الاجراءات ما يأتي :-
- تصريح طبي بالمشاركة للاعمار فوق ( 35 سنة ) وفحص بدني سنوي .
- الاستشارة الطبية في حالات ( ارتفاع ضغط الدم , المشاكل القلبية )
- اختيار الحمل التدريبي ( للتمارين ) لتحديد الكيفية ومدى قدرة الفرد على التدريب وخاصة عند ( مرضى القلب )

يتم التدريب بشكل معتدل ومناسب ويجب تجنب الافراط في التمرين وخاصة عند زيادة السرع والمسافات , و لا يجوز الزيادة اكثر من 10 % لكل اسبوع , كما لايجوز زيادة السرعة والمسافة معا في نفس الوقت , والبدء بسرع بطيئة عند اداء التمارين الجديدة , وذلك لان العضلات تحتاج إلى التكيف والتعود على التمارين كذلك تحديد فترات للراحة بعد التمرين المعقد وعند التعب .
- اجراء الاحماءبشكل مناسب وكافي والاسترخاء والهدوء بعد كل جهد .
- الحرص لتجنب التشنج والذي غالبا ما يحصل بسبب تصلب المفاصل لدى هذه الفئة العمرية , وذلك لان اصابة المسن يستغرق شفاؤها مدة طويلة جدا .


بعض الارشادات التدريبية للمسنين

اصدرت منظمة اللياقة والجري الامريكية بعض الارشادات الخاصة للافراد المتقدمين بالسن والخاصة بطريقة تدريبهم وندرجاها ادناه :
1 – اختيار فعالية أو مجموعة فعاليات يمكن الاستمتاع بها.
2 – اجراء فحص بدني شامل ( فحص الاجهاد ) قبل بدء التمرين , ويشمل تحليل العوامل والمخاطر لاصابات الفرد المسن ( خاصة التي تؤشر وجود امراض القلب والشرايين ) .
3 – عدم اهمال الاحماء والاسترخاء بعد كل فعالية لمنع اضرار أصابة المفاصل .
4 – التعرف على المؤشرات الرئيسية المستخدمة في التمارين ( معدل ضربات القلب ) اثناء وبعد التمرين .
5 – التأكد من عدم الاجهاد ( باختبار الكلام ) اذ ان المقدراه على الكلام اثناء التدريب ,بصورة مريحة يعني ذلك استخدام سرعة ملائمة اثناء التمرين .
6 – البدء بالندريب ببطء والتوقف عند الشعور بالتعب والرغبة بالتوقف , ويجب ترك التمرين لهذا اليوم للمحافظة على معنويات عالية , وبذلك يمكن الوصول إلى الهدف خلال شهور بدلا من عدة اسابيع لان الهدف ليس تطوير السرعة كما عند الشباب اذ لا يجوز الافراط في الاجهاد البدني .
7 – يمكن الاستعاضة عن التمارين المجهدة بتمارين اقل جهدا ( المشي بدل الركض )لانه يحاافظ على معدلات نبض القلب بشكل جيد ويسبب حرق نفس عدد السعرات اذا ما قطعت نفس المسافة و كذلك السباحة وركوب الدراجات يعتبران خيارات جيدة لانهما يسببان ضغطا اقل على الجسم ولهما تأثيرا تدريبا ممتاز .
8 – التمارين الاوكسجينيه ه هي الافضل لانها تجعل الرئتين والاوعية الدموية تعمل لمدة ( 20 – 30 دقيقة ) بأستمرار . كذلك ممارسة بعض النشاطات الاوكسجيه مثل ( السير الطويل والنزهة, العمل في الحديقة ) وغيرها تعوض عندما لا يستطيع المسن ولاسباب مرضية ممارسة التمارين الاوكسجينيه ه .
9 – اعطاء فترة من الاستراحة لاستعادة الحيوية بعد كل تمرين , وعند الشعور بالالم الشديد ترك التدريب والتعويض عنه بالمشي المعتدل بشكل يومي .
10 – التدريب بشكل جماعي أو مع فرد اخر وذلك للحفاظ على الدافعيه والمعنوية وذلك يتحقق ضمن المراكزالصحية التخصيصة للمسنين .
11 –اداء التمرين بانتظام , وعند ترك وحدة تدريبية أو أكثر بين الحين والاخر لا يؤثرذلك على اللياقة البدنية ولكن ينخفض مستوى اللياقة البدنية بعد ترك التمرين لفترة اسبوعين ولايعود الى معدله الاصلي إلابعد ( 3 – 5 ) شهور .

اهمية تمارين القوة والمرونة للمسنيين

ان التدريبات المنتظمة للياقة البدنية يمكن ان تطور القوة العضليه والمرونة المفصليه ااضافة إلى قوة التحمل , ويتميز المسنين بالتحدد الحركي في المفاصل , لذا يجب التأكيد على الانشطة التي تضمن اوسع مدى يمكن ان تصله الحركة في المفصل , ومع هذه الاعمار يجب اتباع التمطية الثابته لانها افضل طريقة وملائمة ولكنها اقل نجاحا للوصول إلى مرونة كبيرة في المفاصل .
كما يجب ان تتضمن التدريبات تمارين المقاومة سواء كانت مع الاثقال أو المقاومة باستخدام الاجهزة أو الالعاب الجمناستيكية , علما ان تدريبات القوة تحفز كثافة العظم وتطور قابلية الفرد للقيام بواجباته اليومية , كما تساعد على النشاط لاطول فترة مما يحقق للمسن استقلاليته , و كذلك تزيد تمارين القوة من توازن الجسم وحركته اضافة إلى زيادة الكثافة العظمية مما يساعد في مقاومة تحلل العظام ( مسامية العظم ) والتي تتطور عند الكبار بشكل مرضي .وكما ذكرنا سابقا ان السقوط يعد اهم الاسباب الاساسية في اصابة واعاقة المسنين واحيانا يؤدي الى وفاتهم وخاصة الاعمار ( 55 – 79 سنة ) وبأتي السقوط بالدرجة الثانية بعد حوادث السيارات في وفاة الاشخاص المسنين الذين تتراوح اعمارهم بين ( 80 – 89 ) سنة ويعزى السبب الرئيسي للسقوط إلى الضعف في العضلات العاملة على مفصل الركبة ومفصل الكاحل إضافة إلى التغييرات العظمية والمفصليه وهذا ما يسبب عدم توازنهم وخاصة اثناء الحركة .
ويمكن تحسين التوازن عند المسنين عن طريق تنفيذ التمرينات الاتيه :
1 – صعود السلم الثابت
2 – صعود السلم الثابت مع غلق العينين
3 – صعود السلم المتحرك
4 – صعود السلم المتحرك مع غلق العينين .
وقد اثبت الدراسات العلمية وجود علاقة ايجابية بين القوة وكثافة العظم وقد بينت الدراسات ان الذين لايمارسوا تدريبات القوة يفقدوا ( 2 % ) من كثافة عظامهم بين المشتركون في تدريبات القوة لم تتغير لديهم كثافة العظام ,علما ان فقدان نسبة من كثافة العظام يعد سببا اساسيا في تحلل العظام .

تنظيم تدريبات القوة التدريب للمسنين

ان الهدف من تدريبات القوة للمسنين غالبا ما يكون لغرض :
- تنمية القدرات الوظيفية
- الحصول على عضلات قوية
- تحقيق المتعة وسهولة الاداء
وعند اداء تدريبات القوة يجب ملاحظة مايأتي :
- يجب المحافظة على اسنمراريه وانسابية التنفس اثناء تدريبات القوة الخاصة للمسنين لان حبس التنفس قد يزيد من ضغط الدم ويخفض معدل النبض مما يشكل خطورة على الصحة .
- كما يجب البدء بتمارين الاحماء والانتهاء بالاسترخاء .
- ان يكون التدريب بشدة معتدلة , ويتم تدريب جميع المجاميع العضلية الاساسية ( 2 – 3 ) مرات في الاسبوع ولمدة ( 20 – 30 دقيقة ) لكل وحدة .
- اعطاء اهمية خاصة للعضلات الاتيه (ذات الرؤوس الاربعه الفخذية واوتار العضلات الخلفية للفخذ , عضلات حول الورك لان هذه العضلات عادة ما تكون ضعيفة عند المسنين كونها ذات اهمية كبيرة في حفظ التوازن .
- عند استخدام الاثقال البدء برفع الاثقال الخفيفة ( 30 % من القابلية القصوى ) ثم الزيادة إلى ( 80 % من القابلية القصوى ) , وان الوصول إلى 60 – 80 % من القابلية القصوى يشير إلى تحسن واضح في قوة العضلات علما ام التحسن يظهر خلال ( 2 – 3 ) اسبوع بعد التدريب .

توصيات استخدام الاجهزة الرياضية للمسنين

لقد طورت المعدات والتجهيزات الرياضية الخاصة بالمسنين وذلك لتحقيق سلامة وفعالية التدريبات وخاصة ( تدريبات القوة ) وبشكل عام يجب ان تتوفر الميزات الاتيه في الاجهزة والمعدات الرياضية للمسنين :.
- ان تحقق التوازن ( الذي هو مشكلة المسنين ) عند اداء تدريبات القوة بأستخدام الاثقال .
- حماية اسفال الظهر (استخدام الاحزمة والمشدات الخاصة ) ومن وضع الجلوس
- وجود المقابض يسهل عملية السحب وعدم اجهاد المصابين أرتفاع ضغط
- وجود الادوات والاجهزة ذات المقاومات المتخصصة يستطيع الفرد البدء بمعدل واطيء مع
زيادة الادوات بالتدريج .
- تحديد عمل الاجهزة إلى مدى غير المؤلم للذين يعانون الام والتهاب المفاصل .
يعتقد بعض الخبراء في المجال الطبي ان الاثقال الحرة تكون افضل للرياضين والتي تستعمل في وضع الوقوف لان عمل العضلات يكون اكثر استقرار عندما يكون الجسم بصورة عمودية ( منتصبه ) وربما يساعد ذلك على بناء كثافة العظم بشكل افضل وفقا لاعتقادهم .
التنافس عند الرياضيين المسنين
يمتلك العديد من الرياضين المسنين الرغبة والدافعيه للمنافسة حيث يهدفون بذلك إلى تحسين وتطوير سرعتهم ونوع الاداء وعموما لا ضرر في تنفيذ ذلك ولكن وفق ما يأتي :
- اجراء فحص طبي لاستبعاد مرض القلب والشرايين والاضطرابات الاخرى
- تقييم هؤلاء الرياضيين وتحديد اهداف واقعية وفق ما يلائمهم
- ان يكون الرياضي المسن متهيا وبشكل ملائم لنوع النشاط الممارس هذا ما يزيد من فترة اشتراكه في المنافسه وكلما زادت فترة اشتراكه اطول كلما صعب عليه تطويروتحسين ادائه وكلما احتاج إلى فترة اطول للراحة لاستعادة نشاطه , وبالمقارنة مع الشباب ( 48 ساعة للمسن مقابل 24 ساعة للشباب ) .
لذلك يفضل ان يمارس الرياضي المسن نشاط مساند لفعاليته كأن يمارس العداء ( ركوب الدراجات , صعود سلالم ) وذلك لجعل العضلات تعمل بشكل مختلف وهذا يقلل من فرص الاصابة ويحافظ على التدريبات اليومية .
- اجراء المنافسات الرياضية وفق فئاتهم العمرية وهذا يعمل كحافز للمسن في المحافظه على نشاطه والارتقاء لمستوى افضل وان فرحة الفوز عامل دافع قوي مؤثر للمسن للاستمرار في نشاطه الرياضي .
علما ان الرياضبين المتقدمين في السن افضل في تحمل الضغوط النفسية للمنافسة من الرياضيين الشباب . وهذا مما يقلل من نسب الاصابة أو الاذى نتيجة تراكم الخبرات من الاخطاء التي ارتكبوها في التدريب وتعلموا منها الكثير ورغم ان معدل الاصابة يزداد بعد عمر (45 عام) .